วิธีวางแผนมื้ออาหารนักกีฬา เพื่อสุขภาพที่ดี

วิธีวางแผนมื้ออาหารนักกีฬา 

วิธีวางแผนมื้ออาหารนักกีฬา  นักกีฬาใช้เวลาอย่างมากในการฝึกอบรมและฝึกฝนเพื่อให้ได้เปรียบในการแข่งขัน แต่มันไม่ใช่แค่เวลาที่ใช้ในยิมเท่านั้นที่สำคัญ โภชนาการการกีฬายังเป็นองค์ประกอบสำคัญในการส่งเสริมประสิทธิภาพของนักกีฬา การเลือกอาหารและมื้ออาหารที่เหมาะสมสามารถส่งเสริมการทำงานหนักของคุณได้อย่างไร เริ่มต้นด้วยเชื้อเพลิงที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะเลือกมื้ออาหารและของว่างประเภทใด สิ่งเหล่านี้จะดีพอๆ กับส่วนผสม ดังนั้นอย่าลืมเริ่มด้วยอาหารทั้งมื้อ พวกเขาจะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณ

นี่คือ วิธีวางแผนมื้ออาหารนักกีฬา

  • เน้นอาหารเช่น ผักและผลไม้สดหรือแช่แข็ง
  • ธัญพืชเต็มเมล็ดและแป้ง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง คีนัว มันฝรั่ง และถั่ว
  • โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ปลา เนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้า และเต้าหู้
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด

หลีกเลี่ยงการใช้อาหารแปรรูปที่บรรจุหีบห่อซึ่งมักมีเกลือ น้ำตาล และไขมันที่ไม่แข็งแรงสูง อาหารแปรรูปยังสร้างการอักเสบในร่างกายของคุณ ที่เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว มุ่งสู่ความสมดุลและความหลากหลายในอาหารแต่ละมื้อ บ่อยครั้ง นักกีฬาให้ความสำคัญกับสารอาหารหนึ่งอย่าง  โปรตีน แต่ความสมดุลและความหลากหลายก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน ร่างกายของคุณเป็นเหมือนเครื่องยนต์ ซึ่งต้องการส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเพื่อให้ทำงานได้ดี

ในการสร้างและ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอดทน คุณต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน อาหารและของขบเคี้ยวควรประกอบด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากผลไม้ ผัก แป้งหรือธัญพืช นอกจากนี้ ให้ตั้งเป้าโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมทุกครั้งที่คุณกิน นั่นคือปริมาณที่คุณต้องการเพื่อ กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการซ่อมแซม

กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ที่ต้องการในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปตามกีฬาที่นักกีฬาเล่น ระดับการแข่งขัน องค์ประกอบของร่างกาย และเป้าหมายเฉพาะของนักกีฬา นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนไร้มันอย่างสมดุล คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด แม้ว่าการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอนั้นจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานมากเกินความจำเป็นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และการข้ามคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณเสียกล้ามเนื้อ

  • สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือกิจกรรมก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่กินอะไรที่หนักหรือมีไขมันหรือไฟเบอร์สูงเกินไปในทันทีก่อนทำกิจกรรมที่เข้มข้น มันจะชะลอการย่อยอาหารและเปลี่ยนพลังงานจากกล้ามเนื้อไปยังกระเพาะอาหารของคุณ
  • ก่อนออกกำลังกายหนัก ให้เลือกอาหารมื้อเบาหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและมีโปรตีนสูง ชามซีเรียลที่มีผลไม้และนม  หรือเพรทเซลกับครีมและผัก  จะทำงานได้ดี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากให้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อ
  • หลังออกกำลังกาย ให้ทานโปรตีนแต่รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายด้วย การกินโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะ ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะแทนที่ไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบที่สะสมของกลูโคสในตับของคุณ นมช็อคโกแลตหรือโปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดี หากคุณวางแผนที่จะทานอาหารเย็นหลังออกกำลังกายไม่นาน นั่นถือเป็นอาหารว่างเพื่อการฟื้นตัวของคุณ
  • หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สุดท้าย จำไว้ว่าคุณคือสิ่งที่คุณกิน อาหารที่มีแคลอรีเปล่ามีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก ไขมันหน้าท้อง และการสูญเสียกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติที่จะรักษาตัวเองเป็นครั้งคราว แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารที่ให้แคลอรีโดยไม่มีสารอาหารที่สำคัญ

    วิธีรักษาเซลลูไลท์ ให้ได้ผล